Физические упражнения или как не навредить себе при гипертонии

Аэробные (оксигенирующие) упражнения постоянной интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой, велоспорт, катание на роликовых коньках, скандинавская ходьба, плавание, а также танцы и йога являются лучшими при гипертонии. Спорт при гипертонии — это нормальные силовые упражнения, которые не требуют каких-либо приспособлений и приносят хорошие результаты.

Укрепляется сердце, и кровь накачивается более эффективно, улучшается эластичность кровеносных сосудов, поэтому кровь циркулирует в них легко. Упражнения при гипертонической болезни помогают избавиться от лишнего веса (главного виновника гипертонии) и облегчить борьбу со стрессом, который приводит к повышению давления.

Систематическая умеренная двигательная активность способствует снижению систолического артериального давления примерно на 11 мм рт. ст., и диастолического давления на 6 мм рт. ст.

Поэтому занятия спортом при гипертонии полезно, особенно на ранних стадиях заболевания. Поскольку гипертония часто коррелирует с избыточным весом, резистентностью к инсулину и нарушенной толерантностью к углеводам, физические упражнения влияют не только на процесс регулирования давления, но также помогают лечить нарушения в углеводном и липидном обмене.

Несколько слов о гипертонии

Болезнь может возникать как периодически, так и постоянно. Гипертензия бывает первичной, спонтанной (в более чем 90% случаев). Нельзя точно сказать, откуда она взялась, говорят только о некоторых генетических и экологических факторах, которые могут повлиять на возникновение гипертонии. Когда заболевание вызвано специфическим, известным фактором, таким как заболевание почек, эндокринных желез или мозга, оно считается вторичным (симптоматическим).

Классификация в соответствии с JNC 7

Категория	Систолическое давление [мм рт.ст.]	Диастолическое давление [мм рт.ст.]
Оптимальное давление	<120	<80
Нормальное давление	120—129	80—84
Правильное давление	130—139	85—89
Изолированная систолическая гипертензия	≥140	<90
Гипертония I степени	140—159	90—99
Гипертония II степени	160—179	100—109
Гипертония III степени	≥180	≥100

Симптомы гипертонической болезни могут быть незначительными на протяжении многих лет, они довольно тонкие и не очень характерные: головные боли, чрезмерная возбудимость, бессонница, легкая усталость, сердцебиение, покраснение лица, шеи и груди.

Осложнения при гипертонической болезни: повреждение почек (недостаточность), повреждение системы кровообращения (сердечная недостаточность, сердечный приступ), повреждение нервной системы (ишемический инсульт). Защита: нормализация массы тела (потому что люди с ожирением составляют 30—65% всех пациентов), снижение потребления алкоголя, прекращение курения, физическая активность, дыхательные упражнения, спокойный образ жизни и правильное питание.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика при гипертонии – это терапевтические упражнения по технике Стрельниковой. Давление снижается на 10—40 единиц. Метод используется во всем мире. Курс лечения рассчитан на 2 и более месяца.

1. Ладошки

1. Станьте прямо, ноги вместе.
2. Руки согните в локтях, локти смотрят вниз.
3. Тыльная сторона ладоней направлена вперед.
4. Сделайте 4 глубоких и шумных вдоха через нос и сожмите ладони в кулаки.
5. Спокойно выдохните через рот.
6. Опустите руки и отдохните 3—10 сек.
7. Повторите 4 вдоха и опять отдохните.
8. Выполните 24 раза по 4 вдоха.

2. Погоны

1. Станьте прямо, руки поднимите на уровне пояса.
2. Кисти сожмите в кулаки и прижмите к животу.
3. Во время вдоха кулаки резко опустите вниз, руки прямые.
4. Выдохните, расслабьте плечи.
5. Примите исходное положение.
6. Выполните 8 движений, отдохните 3—10 сек и повторите.
7. Повторите 12 раз по 8 вдохов.

3 Насос

1. Станьте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Руки опустите вдоль туловища, слегка наклонитесь вперед.
3. Сделайте короткий шумный вдох во второй части наклона.
4. Руки направлены вниз, но не касаются пола.
5. Приподнимитесь и снова наклонитесь и сделайте короткий вдох.
6. Представьте, что вы накачиваете шину велосипеда. Наклоняйтесь легко и ритмично (в пояс).
7. Спина вогнутая колесом, голова наклонена вниз.
8. Выполните 12 раз по 8 вдохов.

Общая продолжительность занятий в 1-ый день не должна превышать 15 мин, желательно разделить на две части: утром и вечером.

Система Стрельниковой включает и другие упражнения, эффективность и необходимость которых должна быть подтверждена врачом.

Физическая активность при гипертонии

Лечебная гимнастика при гипертонии увеличивает оксигенацию тела. Все, что нужно — это ежедневная зарядка, велоспорт, плавание или бег трусцой, чтобы улучшить сердце, которое будет биться быстрее, и обеспечивать больше кислорода в кровеносных сосудах.

ЛФК при гипертонии благоприятно воздействует на внутренние органы, повышает эластичность сосудов и работу сердца.

Комплекс утренних упражнений

№1

1. Сядьте в кровати по-турецки. Выпрямите плечи и соедините вместе ладони на уровне грудной клетки и положите их на нее.
2. Локти немного отведите назад.
3. Поднимите руки над головой, расслабьте плечи, переплетите пальцы рук и потяните руки вверх.
4. Опустите руки в исходное положение.

№2

1. Поднимите руки над головой.
2. Опустите их и прижмите к груди.
3. Опустите подбородок вниз, позвольте рукам расслабиться и положите их на бедра.
4. Оставайтесь в положении 3—6 мин, позвольте себе отдохнуть, расслабиться, размышлять.

№3

1. Лягте на спину.
2. Притяните к себе правое колено.
3. Выпрямите левую ногу и положите правую стопу на левое бедро.
4. Руки разведите широко в стороны, плечи и лопатки лежат на одеяле.
5. Колено опустите на правую сторону, а голову поверните влево.
6. Возвратитесь в ИП и повторите еще два раза.

№4

1. Сядьте на кровати.
2. Подтяните к себе оба колена.
3. Обхватите их руками.
4. Голову опустите вниз. Расслабьтесь и отдохните.
5. Задержитесь в позиции 3—5 мин.
6. Повторите упражнение №4 для другой стороны.

Равномерная нагрузка и лечебная физкультура при гипертонии стабилизирует кровяное давление, поддерживает в тонусе мышцы, укрепляет сосуды. Сердце начинает работать экономнее, пульс стабилизируется, при сокращении сердечной мышцы, в артерии поступает больше крови.

Результаты 13 исследований влияния физической активности на артериальное давление и отчет в журнале «Hypertension», Американской кардиологической ассоциации (АНА), подтверждают:

• Люди, которые занимаются более 4 ч в неделю, снизили риск гипертонии на 19%.
• Занимающиеся 3 ч в неделю на 11%.
• 30 мин упражнений каждый день снижает риск в пять раз.

Физические упражнения эффективны для похудения, они устраняют или предотвращают избыточный вес. Но следует выбирать не все, а только те, которые повышают эффективность кровообращения, другие могут быть вредны. Аэробные упражнения практикуют по 4 раза в неделю 30—60 минут. Они повышают частоту сердечных сокращений, могут заметно снизить артериальное давление.

Врачи рекомендуют кинезитерапию, то есть лечение гипертонии движением. Плавание является наиболее выгодной формой этого вида физических упражнений, что полезно не только для предотвращения миокарда, но и для состояния всего организма.

Спорт поможет

Весь секрет в том, что в борьбе с гипертонией помогают только некоторые виды спорта и к тому, каким спортом можно заниматься, надо подходить с осторожностью, чтобы не причинить себе вред. Спорт от гипертонии поможет при условии:

• высокое кровяное давление хорошо регулируется благодаря лекарствам;
• вы находитесь под постоянным медицинским наблюдением;
• занятия спортом не вызывают внезапного и интенсивного повышения давления.

Следует внимательно изучить, какие физические упражнения можно делать. В случае гипертонии, все силовые виды спорта запрещены, так как они требуют слишком больших усилий, увеличивают мышечную массу и не улучшает оксигенацию организма. Надо отказаться от занятий в тренажерном зале и бега на короткие дистанции.

При гипертонии 2 степени рекомендуется ЛФК лежа, сидя или стоя. Это упражнения на расслабление мышц, дыхательные и самомассаж, а также ходьба в медленном темпе на короткие дистанции, постепенно увеличивая их до 4—5 км.

№1

1. Сядьте на стул, разведите прямые руки в стороны на уровень линии плеч.
2. Глубоко вдохните, на выдохе руки опустите вниз.
3. Выполните 10 вращательных движений в плечевых суставах.
4. Повернитесь в правую сторону, левой рукой коснитесь спинки стула. Повторите 6—8 раз в каждую сторону.
5. Выпрямите ноги. Положите правую руку на грудь, левую на живот. Сделайте 3—5 глубоких вдохов и выдохов.

№2

1. Станьте за спинкой стула.
2. Поочередно выполните 8—10 махов ногами.
3. Не поднимайте ноги высоко, чтобы не потянуть мышцу.

Гипертония и спорт могут действовать в тандеме, если помнить:

• Каждое занятие должно начинаться с разогрева и заканчиваться постепенным уменьшением интенсивности.
• Не должно быть внезапных усилий.
• Следует избегать и полностью отказаться от спорта, где сильные эмоции, большой выброс адреналина.

Идеальный спорт

Разрешаются инвазивные виды спорта: настольный теннис или легкая атлетика, спорт должен быть безопасен для вашей жизни.

Если у вас гипертония, всегда выбирайте бег при гипертонии. Он может предотвратить заболевание и даже помочь исцелиться полностью.

Диетолог Дарья Доманская уверяет, что активный здоровый образ жизни — самый известный метод снижения риска не только гипертонии, но также болезни сердца, остеопороза и рака.

Она указывает, что бег и гипертония — метод избавления от сердечно-сосудистых заболеваний и лишнего веса. Бегайте в приятном для вас темпе, сохраняя одну и ту же интенсивность и спокойное дыхание, длительностью 30—45 мин и дольше, в зависимости от состояния. Избегайте высокой скорости, превышающей анаэробный порог и способов улучшить результат по времени. Измеряйте сердечный ритм и давление, контролируйте уровень воспринимаемых усилий.

Вибрационные упражнения

Кровеносные сосуды отвечают за жизнь всего организма. И если на пути кровотока встречаются препятствия в виде суженых сосудов, в клетках накапливаются токсичные продукты разложения, это приводит к заболеванию не только в системе кровообращения, но и в других жизненно важных органах.

Японский ученый и целитель Кацудзо Нише называл кровь и сосуды «Река жизни» и создал систему исцеления через капилляры и гимнастику для сосудов.

№1- Мокрая собака

• Утром, не вставая с кровати, поднимите ноги и руки.
• Часто встряхивайте ими в течение 1,5—2 мин.

В результате вибромассажа в сосудах происходит перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очищать организм от токсинов и шлаков и давление нормализуется.

№2 – Золотая рыбка

1. Лягте на кровать.
2. Руки поместите под шею на уровне четвертого шейного позвонка.
3. Вытяните пальцы ног, напрягите их.
4. Сымитируйте движения, похожие на движение рыбы.

Лечебные упражнения способствует активному кровообращению. ЛФК при гипертонической болезни рекомендуется регулярно повторять два раза в день — утром, после пробуждения и вечером, перед сном.

Как тренироваться

Согласно исследованиям Американской кардиологической ассоциации, систематические физические упражнения, уменьшают риск гипертонии. Автор исследования Робин Шут сказал, что результаты исследования позволяют сделать вывод, что даже умеренное количество упражнений, имеется в виду ходьба в течение 150 мин в неделю, может принести пользу здоровью. Это особенно касается людей, с генетической предрасположенностью к гипертонии».

Особенности ЛФК для гипертоников в том, что упражнения должны быть адаптированы к возможностям человека и состоянию здоровья и что в каждом случае требуется консультация врача. ЛФК помогает избежать таких тяжелых недугов как атеросклероз, тромбофлебит, инфаркт миокарда, разрушает излишнее количество адреналина, увеличивающего артериальное давление.

Противопоказаны статические усилия с нагрузкой и состоянием, когда систолическое давление превышает 200 мм рт. ст. Не для гипертоников упражнения требующие наклонов вперед — они часто давят на желудок и на грудную клетку. Усилия не должны превышать 60% ваших возможностей, что вычисляется индивидуально во время упражнения. Если появляется отдышка или вы устали, надо немедленно прекратить занятия. По мере улучшения своей физической формы, интенсивность тренировки можно увеличить.

Короткая тренировка – тоже тренировка

Вы можете выполнять энергичные движения, такие как бег трусцой на месте или уборка пылесосом квартиры. Это позволит достичь или даже превысить 30-минутный предел физических упражнений в день, что, позволит эффективно бороться с гипертонией.

Если у нас нет времени ходить в спортзал, вы можете устроить его дома. Достаточно купить тренажер, гантели, тренировочный мяч и коврик для йоги. Этого оборудования достаточно, чтобы начать занятия. Отличным решением является также покупка велосипеда или беговой дорожки, которая позволит быстро сжигать жир и повышать общую выносливость тела.

Фитнес при гипертонии полезен, главное заниматься регулярно и лучше утром и можно победить начальную и даже 2 степень заболевания. При этом следует исключить тренировки с резкими нагрузками.

Разогрев перед тренировкой и следующий за ним отдых очень важен для людей с гипертонией, сообщает Американское общество по сердечным заболеваниям. Благодаря этому, сердечный ритм постепенно увеличивается, а затем падает. Ходьба или бег трусцой на беговой дорожке в течение 10 минут хорошо подготовит к тренировкам и после интенсивных усилий постепенно замедлит сердечный ритм.

Упражнения для вас

Чтобы физические упражнения при гипертонии вступили в силу, вы должны регулярно их выполнять, по крайней мере, 5 раз в неделю в течение 30—60 минут. Начните с короткой разминки (свободные махи ногами, несколько неглубоких наклонов вперед и в стороны), завершите упражнения глубокими спокойными вдохами, чтобы система кровообращения могла дальше спокойно работать. Люди, которые долгое время не практиковали, должны тренироваться 2—3 раза в неделю в течение получаса. Рекомендуется разделить 30 минут на три 10-минутных цикла.

Упражнение 1

1. Встаньте немного расширив ноги.
2. Руки скрестите перед собой так, чтобы правая рука лежала на левом бедре, а левая на правом.
3. Выдохнув, выпрямите правую ногу в колене и поднимете диагонали вверх.
4. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух.
5. Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 2

1. Встаньте прямо, предплечьями обопритесь о стену или дерево (локти под прямым углом).
2. Соедините лопатки, слегка втяните живот.
3. Выдохните воздух, и подтяните ягодицы.
4. Сделайте мах левой ногой назад, (стопы ног на себя)
5. Вдыхая воздух, займите исходное положение.
6. Повторите упражнение, сменив ногу.

Упражнение 3

1. Лягте на спину, согните правую ногу в колене.
2. Выпрямите левую и направьте пальцы на себя.
3. Поднимите прямую ногу вверх, выдохнув воздух.
4. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.
5. Во время выполнения упражнения, поясница должна быть прижата к полу.
6. Измените ногу.

Упражнение 4

1. Лягте на коврик. Согните ноги в коленях.
2. Подтяните живот, поднимите бедра.
3. Попеременно притягивайте к животу ноги с согнутым коленом и выдыхая воздух.
4. Займите исходное положение и вдохните.
5. Удостоверьтесь, что чресла были прижаты к полу все время.

Упражнение 5

1. Станьте на колени. Руки и ноги согните под прямым углом.
2. Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу вправо.
3. Громко посчитайте до четырех, сохраняя равновесие.
4. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух.
5. Повторите упражнение для левой и правой стороны.

Упражнение 6

1. Стоя на четвереньках, сделайте вдох.
2. Поднимите вверх ногу, согнутую в колене.
3. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух. Во время выполнения упражнения, живот должен быть втянут.
4. Смените ногу. Повторите.

Каждое упражнение выполните по 12—14 раз (2—4 серии). Начните с меньшего количества повторений и серий, постепенно увеличивая усилия. Делайте короткие перерывы. Глубоко вдохните носом и медленно выпустите воздух через рот. Повторите упражнение 5 раз в индивидуальном темпе.

Группа риска

Гипертензия может влиять на спортсменов, они наиболее уязвимая социальная группа. Гипертония у спортсменов возникает во время тренировки больших групп мышц, при поднятии тяжестей или приседании. Лидеры в группе – штангисты.

Следует избегать силовых видов спорта (тяжелая атлетика или боевые искусства). Сопровождающие их эмоции или кратковременные тяжелые усилия приводят к внезапному скачку давления и могут быть опасными.

Гипертония и бодибилдинг несовместимы. Силовые упражнения и поднятие тяжестей повышают уровень адреналина. Высокий адреналин взаимосвязан с давлением крови. Одновременный всплеск адреналина – хорошо для вас, но спортсмены тренируются по 3—4 часа в день, а некоторые культуристы проводят в залах все свободное время. У молодых культуристов (17—25 лет) наблюдается гипертензия I и II степени. Врачи, анализируя причины их смерти, вынесли однозначный вердикт: большинство ушло из-за сердца.

Упражнения, которые исцелят сердце

В идеале рецепт здорового сердца выглядит так: 7х30. Означает, что надо тренироваться каждый день в течение 30 мин, для предотвращения сердечных заболеваний.

Гимнастика для сердечников: вместо того, чтобы подняться на лифте поднимайтесь по лестнице. Если делать это 5 раз в день, то через 2 месяца уровень плохого холестерина снижается почти на 8%, что подтверждено исследованиями, проведенными в Ирландии. Ключ к успеху – преодоление 90 ступенек в 1 мин. Через 2—3 недели вы достигнете цели. 2 30-минутные прогулки в неделю снижают риск сердечного приступа вдвое. А легкие упражнения, не позднее, чем через 2 часа после еды, предотвращает сокращение кровеносных сосудов и тем самым ум8еньшает нагрузку на сердце. Укрепить сердце и кровеносные сосуды также поможет гимнастика Стрельниковой при гипертонии.

Обратите внимание на сердечный ритм. Исследования показали, что частота сердечных сокращений во время тренировки должна составлять 60—70% от максимального значения, соответствующего вашему возрасту. Он может быть рассчитан путем вычитания вашего возраста от числа 220. Если вам 30, максимальная частота сердечных сокращений составляет 190, а 70% этого значения составляет 133. Вот формула: (220 — 30 = 190) x 70%.